(추천도서)저속노화 식사법

(추천도서)저속노화 식사법

📘 책 개요

• 제목: 저속노화 식사법
• 저자: 정희원 (서울아산병원 노년내과 교수)
• 출판사: 테이스트북스 (2024)
• 분량: 308쪽, 양장본
• 핵심 키워드: #MIND식단 #노화예방 #한식실천 #건강습관 #인지기능

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🧬 책의 배경과 핵심 메시지

정희원 교수는 노년내과 전문의로 수천 명의 노인 환자들을 진료하며 ‘늙는 속도’는 개인에 따라 다르다는 점에 주목합니다.
《저속노화 식사법》은 단순히 "적게 먹어라" 또는 "살을 빼라"는 권고가 아닌, 뇌 기능, 면역력, 체중, 기분 등 전반적인 삶의 질을 개선하는 식사법을 제안합니다.

그 기반은 세계적으로 검증된 MIND 식사법입니다. 이는 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)을 결합해, 특히 뇌 건강과 인지기능 저하 예방에 효과적인 식이요법으로 평가받고 있어요.

📌 저자는 말합니다:
"그냥 늙는 것이 아니라, 잘 늙기 위해 밥상을 다시 짜야 한다."

 

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🧩 구성 방식

🔹 1부: 왜 저속노화인가?

• 현대인의 주요 질병(치매, 당뇨, 고혈압, 비만 등)의 공통적 뿌리는 '생활 방식의 염증'
• 이 염증을 줄이고 뇌를 보호하는 식단이 저속노화의 핵심
• "뇌 나이보다 신체 나이가 10년 이상 젊은 사람들의 공통점은 식습관이었다"

🔹 2부: MIND 식단의 원리

• 뇌에 좋은 음식 10가지, 피해야 할 음식 5가지 설명
  예: 통곡물, 채소, 콩류, 견과류, 베리류 vs 정제탄수화물, 튀김, 가공육
• 한국 음식 문화에 맞춰 재해석
  → 흑미 잡곡밥, 된장국, 시금치 나물, 깻잎 볶음 등

🔹 3부: 실천 식단 21가지 (일주일 식단 루틴)

• 아침, 점심, 저녁 7일치 = 총 21끼
• 각 식사의 구성: 주식(잡곡), 단백질(두부·계란·생선 등), 채소 2~3종, 과일 소량, 견과류
• 간편 레시피와 구성 예시 제공
  예:
  • 콩나물잡곡밥 + 시금치된장국 + 고등어구이
  • 귀리죽 + 달걀말이 + 방울토마토
• 각 식사에 권장 섭취량(g), 칼로리도 기재

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🥗 실제 적용 가이드라인

✅ 권장 식습관

• 채소류: 하루 3회 이상 (특히 푸른잎채소)
• 통곡물: 하루 3회 이상
• 베리류: 주 2회 이상
• 견과류: 하루 한 줌
• 콩류: 주 3회 이상
• 생선 or 닭고기: 주 2회 이상
• 올리브오일 or 참기름: 좋은 지방으로 대체
• 적색육, 가공육, 버터, 정제탄수화물, 패스트푸드는 최소화

🚫 피해야 할 습관

• 하루 두 끼만 먹기 (저녁 거르기, 간헐적 단식 남용)
• 야식, 음주, 설탕 섭취 빈도 증가
• 단백질보다 탄수화물에 편중된 식사

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💬 독자 후기와 반응

긍정적인 평가

• “실제로 따라 할 수 있을 만큼 구체적이고 친근한 한식 기반 식단이다.”
• “식사만 바꿨을 뿐인데 수면, 집중력, 체력에 눈에 띄는 변화가 왔다.”
• “딱딱한 의학책이 아니라 요리책처럼 재밌게 읽힌다.”

아쉬운 점

• 일부 독자: “레시피는 좋지만 식재료 준비나 손질이 번거롭다”
• 바쁜 직장인: “모든 식사를 완벽히 준비하긴 현실적으로 힘들다”
• 간헐적 단식·저탄고지에 익숙한 독자는 “조금 충돌되는 개념”이라고 느끼기도 함

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🔍 과학적 근거 요약

• MIND 식단을 실천한 그룹은 10년간 인지 기능 저하율이 53% 낮았다는 시카고 러시 대학 연구 인용
• 대사증후군, 치매, 비만 예방에 효과
• 국내 적용 사례도 포함 (실제 임상 경험 기반 설명)

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🧭 총평

항목평가

과학적 신뢰성	★★★★★ (근거 확실)
실천 가능성	★★★★☆ (현실 반영 구성)
레시피 다양성	★★★★☆ (21식 구성, 추가 팁 있음)
식이 트렌드와의 차별성	★★★☆☆ (신선하진 않지만 현명한 재해석)
비용 부담	★★★★★ (보편 식재료 사용)

 

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✅ 이런 분들께 추천합니다

• 단순히 “다이어트”보다 건강한 식사 루틴을 만들고 싶은 분
• 정제된 탄수화물·자극적 식사 습관을 벗어나고 싶은 직장인
• 부모님이나 중장년 가족에게 현실적 식이 가이드를 드리고 싶은 분
• 요리 초보자도 따라 할 수 있는 실전 메뉴를 원하시는 분

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🎯 결론

《저속노화 식사법》은 단순히 '무엇을 먹을 것인가'가 아니라, '어떻게 천천히 늙어갈 것인가'에 대한 가장 실천적인 해답을 제시합니다.
의학적 근거와 한식 기반의 실현 가능한 레시피가 결합되어 있기 때문에, 단순한 건강 서적을 넘어 '루틴 설계서'로도 손색이 없습니다.

꾸준한 식습관 변화가 필요한 분이라면, 이 책은 꽤 오랫동안 곁에 두고 참고할 수 있을 거예요.

 

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